Apfel-Zimt-Overnight-Oats mit Walnüssen
Abends gerührt, morgens gelöffelt
10Minuten
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Kurz gesagt
Apfel-Zimt-Overnight-Oats sind Haferflocken, die über Nacht in Milch und Joghurt mit geriebenem Apfel quellen und morgens kalt gegessen werden. Die Zubereitung dauert 10 Minuten, dazu kommen mindestens 6 Stunden Ruhezeit im Kühlschrank. Eine Portion liefert rund 445 kcal, 16 g Eiweiß und 10 g Ballaststoffe, vor allem aus Hafer, Chiasamen und Apfel.
Auf einen Blick
- insgesamt
- 10Min.
- pro Portion
- 445kcal
- Eiweiß
- 16g
- Schwierigkeit
- leicht
- Portionen
- 2
10 Min. vorbereiten, 0 Min. kochen.
Zutaten
2Portionen
Das Rezept ist für 2 Portionen geschrieben.
Für die Oats
- 100gzarte Haferflocken
- 1ELChiasamen
- 1TLZimt, plus etwas zum Bestreuen
- 1PriseSalz
- 200mlMilch, 1,5 % Fett
- 150gNaturjoghurt, 1,5 % Fett
- 2TLAhornsirup
- 1StückApfel, z. B. Elstar oder Boskoop
Zum Servieren
- 30gWalnusskerne
So geht’s
Schritt 1
Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Zwei Viertel mit der Schale grob reiben, die anderen beiden in Frischhaltefolie gewickelt für den nächsten Morgen in den Kühlschrank legen.
Schritt 2
Haferflocken, Chiasamen, Zimt und Salz in einer Schüssel mischen. Milch, Joghurt, Ahornsirup und den geriebenen Apfel dazugeben und alles gründlich verrühren.
Schritt 3
Die Masse auf zwei Gläser mit Deckel (je etwa 400 ml) verteilen, verschließen und mindestens 6 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
Tipp: Die Ruhezeit zählt nicht zur Arbeitszeit: Abends brauchst du 10 Minuten, morgens nur noch eine Minute fürs Topping.
Schritt 4
Am Morgen die Walnüsse grob hacken.
Tipp: Wenn du ein paar Minuten mehr hast, röste sie kurz ohne Fett in der Pfanne. Dann schmecken sie deutlich nussiger.
Schritt 5
Die übrigen Apfelviertel in dünne Spalten schneiden. Die Oats einmal durchrühren und bei Bedarf mit einem Schuss Milch lockern. Mit Apfelspalten, Walnüssen und einer Prise Zimt toppen.
Gesund-Score
72von 100 Punkten
Was dafür spricht
- 10 g Ballaststoffe, viel Beta-Glucan aus Hafer
- Walnüsse liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
- Nur etwa 5 g zugesetzter Zucker pro Portion
Worauf du achten kannst
- Insgesamt 20 g Zucker, vor allem aus Apfel und Milch
Nährwerte
| Energie | 445 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 16 g |
| Kohlenhydrate | 53 g |
| davon Zucker | 20 g |
| Fett | 17 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
| Salz | 0,3 g |
Warum ist das gesund?
Haferflocken enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der im Darm aufquillt und dafür sorgt, dass der Blutzucker nach dem Frühstück gleichmäßiger ansteigt. Zusammen mit Chiasamen und Apfel kommen pro Portion rund 10 g Ballaststoffe zusammen, ein Drittel des Tagesrichtwerts. Milch und Joghurt liefern Eiweiß und Kalzium, die Walnüsse Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die Süße stammt größtenteils aus dem Apfel. Zugesetzt sind nur zwei Teelöffel Ahornsirup für beide Portionen.
Gesünder tauschen
Statt Fertig-Fruchtjoghurt
Naturjoghurt mit geriebenem Apfel
Spart pro Becher schnell 10 bis 15 g zugesetzten Zucker und bringt zusätzlich Ballaststoffe.
Statt Instant-Porridge mit Aroma
Zarte Haferflocken mit Zimt
Kein zugesetzter Zucker und keine Aromen, dafür mehr Ballaststoffe pro Portion.
Tipps
Im verschlossenen Glas halten sich die Oats bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Das Topping kommt erst morgens dazu, damit die Walnüsse knackig bleiben.
Vegane Variante: Milch und Joghurt durch Haferdrink und Sojajoghurt ersetzen. Der Eiweißgehalt sinkt dann etwas.
An kalten Tagen schmecken die Oats auch warm. Einfach mit einem Schuss Milch in einem kleinen Topf erhitzen.
Statt Apfel funktioniert eine reife Birne. Dann kannst du den Ahornsirup ganz weglassen.
Häufige Fragen
Wie lange müssen Overnight Oats einweichen?
Mindestens 4 bis 6 Stunden, damit die Flocken richtig weich werden. In der Eile reichen bei zarten Haferflocken auch 30 Minuten im Kühlschrank, die Konsistenz ist dann aber körniger.
Kann man Overnight Oats warm essen?
Ja. Erwärme sie mit einem Schuss Milch in einem kleinen Topf oder in der Mikrowelle. Die Walnüsse kommen erst danach obendrauf.
Welche Haferflocken eignen sich für Overnight Oats?
Zarte Haferflocken werden schön cremig, kernige behalten mehr Biss. Wer Gluten meiden muss, nimmt ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken.
Wie lange halten Overnight Oats im Kühlschrank?
In einem verschlossenen Glas zwei bis drei Tage. Ein Spritzer Zitronensaft verhindert, dass der geriebene Apfel braun wird.
Quelle
Inspiriert von Hafer & Herz
Zum Originalrezept(öffnet in neuem Tab)Aktualisiert am 30. September 2026. Foto: Victoria V / Unsplash
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