Ofenlachs mit Rote Bete und Meerrettich-Joghurt
Ein Blech, zwei Farben, viel Eiweiß
35Minuten
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Kurz gesagt
Bei diesem Ofenlachs garen Lachsfilet und Rote-Bete-Spalten zusammen auf einem Blech und werden mit einem kalten Meerrettich-Joghurt serviert. Das Gericht dauert etwa 35 Minuten und liefert pro Portion rund 495 kcal, 38 g Eiweiß und nur 21 g Kohlenhydrate. Der Lachs bringt Omega-3-Fettsäuren, die Rote Bete Folat und Kalium.
Auf einen Blick
- insgesamt
- 35Min.
- pro Portion
- 495kcal
- Eiweiß
- 38g
- Schwierigkeit
- leicht
- Portionen
- 2
10 Min. vorbereiten, 25 Min. kochen.
Zutaten
2Portionen
Das Rezept ist für 2 Portionen geschrieben.
Für das Ofengemüse
- 300gRote Bete, roh, 2–3 kleine Knollen
- 1Stückrote Zwiebel
- 1ELOlivenöl
- 3ZweigeThymian
- Salz und Pfeffer
Für den Lachs
- 2StückLachsfilets mit Haut, à ca. 140 g
- 1TLOlivenöl
- ½StückBio-Zitrone, Abrieb und Saft
- Salz und Pfeffer
Für den Meerrettich-Joghurt
- 150ggriechischer Joghurt, 2 % Fett
- 2TLMeerrettich, aus dem Glas
- ½BundDill
- Salz
Zum Servieren
- 40gFeldsalat, oder Rucola
So geht’s
Schritt 1
Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Die Rote Bete schälen und in etwa 1 cm dicke Spalten schneiden, die Zwiebel ebenfalls in Spalten.
Tipp: Einweghandschuhe und ein Stück Backpapier auf dem Brett ersparen dir pinke Finger und Flecken.
Schritt 2
Rote Bete und Zwiebel auf einem mit Backpapier belegten Blech mit 1 EL Olivenöl, den Thymianzweigen, Salz und Pfeffer mischen und 13 Minuten rösten.
etwa 13 Min.
Schritt 3
Währenddessen die Lachsfilets trocken tupfen und mit 1 TL Öl, dem Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer einreiben. Für den Dip den Joghurt mit Meerrettich, gehacktem Dill, einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Salz verrühren.
Schritt 4
Das Gemüse wenden und etwas zur Seite schieben. Die Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen und alles weitere 12 Minuten garen, bis der Lachs innen gerade nicht mehr glasig ist.
etwa 12 Min.
Tipp: Mit einem Thermometer gemessen bleibt Lachs bei 50 bis 52 °C Kerntemperatur besonders saftig.
Schritt 5
Den Feldsalat auf zwei Teller verteilen. Ofengemüse und Lachs daraufsetzen, den Meerrettich-Joghurt dazugeben und alles mit etwas Dill bestreuen.
Gesund-Score
84von 100 Punkten
Was dafür spricht
- 38 g Eiweiß pro Portion
- Omega-3-Fettsäuren aus Lachs
- Rote Bete liefert Folat und Kalium
Worauf du achten kannst
- Eher wenig Ballaststoffe (5 g)
Nährwerte
| Energie | 495 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 38 g |
| Kohlenhydrate | 21 g |
| davon Zucker | 15 g |
| Fett | 27 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| Salz | 1,2 g |
Warum ist das gesund?
Lachs gehört zu den besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper kaum selbst bilden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, gern auch fettreichen. Mit 38 g Eiweiß pro Portion sättigt das Gericht lange. Die Rote Bete steuert Folat, Kalium und Nitrat bei, der griechische Joghurt zusätzliches Eiweiß und Kalzium. Da Beilagen wie Kartoffeln oder Reis fehlen, bleibt der Anteil an Kohlenhydraten niedrig.
Gesünder tauschen
Statt Crème fraîche im Dip
Griechischer Joghurt mit 2 % Fett
Nur etwa ein Viertel der Kalorien, dafür mehr als dreimal so viel Eiweiß.
Statt Zuchtlachs ohne Siegel
Bio-Lachs oder Lachsforelle aus heimischer Zucht
Liefert ebenfalls reichlich Omega-3-Fettsäuren, stammt aber aus kontrollierterer Haltung und hat oft kürzere Transportwege.
Tipps
Mit vorgegarter Rote Bete aus dem Vakuumpack geht es schneller: Die Spalten dann gleich zusammen mit dem Lachs 12 Minuten garen.
Frisch geriebener Meerrettich ist deutlich schärfer als der aus dem Glas. Fang mit einem Teelöffel an und taste dich heran.
Reste schmecken am nächsten Tag kalt: Den Lachs zerpflücken und mit Gemüse, Feldsalat und Joghurt als Salat essen.
Häufige Fragen
Kann man Lachs mit Haut im Ofen garen?
Ja, die Haut schützt das Filet vor dem Austrocknen. Leg es mit der Hautseite nach unten aufs Blech, danach lässt sich das Fleisch leicht von der Haut heben.
Wie lange braucht Lachs im Ofen bei 200 Grad?
Ein etwa 3 cm dickes Filet braucht bei 200 °C Umluft 10 bis 14 Minuten. Es ist fertig, wenn es sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt und innen nur noch ganz leicht glasig ist.
Muss man Rote Bete vor dem Backen schälen?
Bei jungen Knollen reicht gründliches Abschrubben, die Schale wird im Ofen weich. Ältere Lagerware schmeckt geschält besser, weil die Schale holzig sein kann.
Wie bekomme ich Rote-Bete-Flecken von den Händen?
Etwas Zitronensaft mit Salz verreiben und danach mit Seife waschen. Einfacher ist es, gleich Einweghandschuhe zu tragen.
Quelle
Inspiriert von Ofen & Ernte
Zum Originalrezept(öffnet in neuem Tab)Aktualisiert am 28. September 2026. Foto: micheile henderson / Unsplash
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