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Grüne Shakshuka mit Spinat und Feta

Eier im Spinatbett, aus einer Pfanne

Gusseiserne Pfanne mit Spinat, Lauch und gestocktem Ei, beträufelt mit Joghurt und bestreut mit gehackten Kräutern, darauf eine Scheibe geröstetes Brot

25Minuten

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Kurz gesagt

Grüne Shakshuka ist eine Variante des nordafrikanischen Pfannengerichts, bei der die Eier statt in Tomatensauce in Spinat, Lauch, Zucchini und Kräutern stocken. Sie ist in 25 Minuten fertig und liefert pro Portion rund 380 kcal, 27 g Eiweiß und nur 9 g Kohlenhydrate. Feta und Joghurt machen sie cremig, glutenfrei bleibt sie trotzdem.

Auf einen Blick

insgesamt
25Min.
pro Portion
380kcal
Eiweiß
27g
Schwierigkeit
leicht
Portionen
2

10 Min. vorbereiten, 15 Min. kochen.

Zutaten

2Portionen

Das Rezept ist für 2 Portionen geschrieben.

Für das Gemüse

  • 1ELOlivenöl
  • 1StangeLauch, ca. 150 g, weißer und hellgrüner Teil
  • 1StückZucchini, ca. 200 g
  • 2StückKnoblauchzehen
  • 1TLKreuzkümmel, gemahlen
  • ½TLChiliflocken
  • 200gfrischer Blattspinat
  • ½Bundglatte Petersilie
  • ½BundKoriander, oder mehr Petersilie
  • ½StückZitrone, Saft
  • Salz und Pfeffer

Für die Eier und das Topping

  • 4StückEier, Größe M
  • 60gFeta
  • 50gNaturjoghurt, 3,5 % Fett

So geht’s

  1. Schritt 1

    Den Lauch längs halbieren, gründlich waschen und in feine Halbringe schneiden. Die Zucchini klein würfeln, den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Den Spinat waschen, abtropfen lassen und grobe Stiele entfernen. Die Kräuter fein hacken.

  2. Schritt 2

    Das Öl in einer großen Pfanne mit Deckel (ca. 26 cm) erhitzen. Lauch und Zucchini bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Knoblauch, Kreuzkümmel und Chiliflocken zugeben und 1 Minute mitbraten.

    etwa 6 Min.

  3. Schritt 3

    Den Spinat portionsweise dazugeben und unter Rühren zusammenfallen lassen. Die Hälfte der Kräuter unterrühren und das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

    etwa 2 Min.

    Tipp: Gibt der Spinat viel Wasser ab, die Flüssigkeit kurz offen einkochen. Sonst stocken die Eier ungleichmäßig.

  4. Schritt 4

    Mit einem Löffel vier Mulden in das Gemüse drücken und in jede ein Ei schlagen. Das Eiweiß leicht salzen.

  5. Schritt 5

    Den Deckel auflegen und die Eier bei niedriger bis mittlerer Hitze 5 bis 7 Minuten stocken lassen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig ist.

    etwa 6 Min.

  6. Schritt 6

    Den Feta darüberbröseln, den Joghurt in Klecksen verteilen und alles mit den übrigen Kräutern und etwas Chili bestreuen. Direkt in der Pfanne servieren.

Gesund-Score

86von 100 Punkten

Was dafür spricht

  • Rund 275 g Gemüse pro Portion
  • 27 g Eiweiß aus Eiern und Feta
  • Nur 9 g Kohlenhydrate

Worauf du achten kannst

  • Feta bringt Salz (1,4 g pro Portion)

Nährwerte

pro Portion
Energie380 kcal
Eiweiß27 g
Kohlenhydrate9 g
davon Zucker5 g
Fett25 g
Ballaststoffe6 g
Salz1,4 g

Warum ist das gesund?

Pro Portion landen rund 275 g Gemüse auf dem Teller, das sind mehr als zwei Drittel der empfohlenen 400 g am Tag. Spinat liefert Folat, Vitamin K und Magnesium, Lauch und Zucchini bringen zusätzliche Ballaststoffe. Eier gehören zu den Eiweißquellen mit hoher biologischer Wertigkeit, zusammen mit dem Feta kommen 27 g Eiweiß pro Portion zusammen. Wenn du auf Brot verzichtest, bleibt das Gericht sehr kohlenhydratarm. Wer auf Salz achtet, nimmt einfach etwas weniger Feta.

Gesünder tauschen

  • Statt Weißbrot zum Dippen

    Vollkornbrot

    Mehr Ballaststoffe und ein langsamerer Anstieg des Blutzuckers.

  • Statt 60 g Feta

    30 g Feta und 2 EL Joghurt mehr

    Halbiert das Salz aus dem Käse, die Shakshuka bleibt trotzdem cremig.

Tipps

  • Frischer Blattspinat hat im Frühjahr (März bis Mai) und im Herbst (September bis November) Saison. In den übrigen Monaten funktionieren 300 g aufgetauter TK-Blattspinat, gut ausgedrückt.

  • Zum Abendessen passt ein Stück Vollkornbrot zum Auftunken. Dann ist das Gericht allerdings nicht mehr glutenfrei.

  • Statt Zucchini kannst du Erbsen, Mangold oder fein geschnittenen Grünkohl nehmen. Hauptsache, es ist grün.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen roter und grüner Shakshuka?

Die klassische Shakshuka basiert auf einer Sauce aus Tomaten und Paprika. Die grüne Variante ersetzt sie durch Blattgemüse wie Spinat, Lauch und Kräuter und schmeckt dadurch milder und frischer.

Kann man Shakshuka mit TK-Spinat machen?

Ja. Nimm etwa 300 g TK-Blattspinat, taue ihn auf und drück ihn kräftig aus, damit die Pfanne nicht wässrig wird.

Wie lange müssen die Eier in der Shakshuka garen?

Mit Deckel bei mittlerer Hitze 5 bis 7 Minuten. Dann ist das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig. Für feste Eigelbe rechnest du 2 bis 3 Minuten mehr.

Ist Shakshuka low carb?

Die grüne Variante kommt auf rund 9 g Kohlenhydrate pro Portion und passt damit gut zu einer kohlenhydratarmen Ernährung, solange du sie ohne Brot isst.

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