Rote-Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti
Bolognese ohne Fleisch, die trotzdem satt macht
35Minuten
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Kurz gesagt
Rote-Linsen-Bolognese ist eine vegane Bolognese, bei der rote Linsen das Hackfleisch ersetzen. Sie köchelt in rund 25 Minuten mit Tomaten und Suppengemüse und ist in 35 Minuten fertig. Mit Vollkornspaghetti liefert eine Portion etwa 28 g pflanzliches Eiweiß und 18 g Ballaststoffe.
Auf einen Blick
- insgesamt
- 35Min.
- pro Portion
- 540kcal
- Eiweiß
- 28g
- Schwierigkeit
- leicht
- Portionen
- 4
10 Min. vorbereiten, 25 Min. kochen.
Zutaten
4Portionen
Das Rezept ist für 4 Portionen geschrieben.
Für die Bolognese
- 2ELOlivenöl
- 1StückZwiebel, fein gewürfelt
- 2StückMöhren, ca. 200 g, fein gewürfelt
- 2StangenStaudensellerie, fein gewürfelt
- 2StückKnoblauchzehen, gehackt
- 2ELTomatenmark
- 200grote Linsen, trocken
- 800gstückige Tomaten, 2 Dosen
- 300mlGemüsebrühe
- 1TLOregano, getrocknet
- 1TLPaprikapulver, geräuchert
- 1StückLorbeerblatt
- 1SpritzerBalsamico
- Salz und Pfeffer
Für die Pasta
- 320gVollkornspaghetti
Zum Servieren
- 2ELHefeflocken, optional
- frisches Basilikum
So geht’s
Schritt 1
Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Möhren und Sellerie darin bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis die Zwiebel glasig ist und das Gemüse etwas weicher wird.
etwa 6 Min.
Tipp: Je feiner du das Gemüse würfelst, desto mehr erinnert die Soße an klassische Bolognese.
Schritt 2
Knoblauch und Tomatenmark dazugeben und 1–2 Minuten mitrösten, bis das Tomatenmark dunkler wird.
etwa 2 Min.
Schritt 3
Die Linsen in einem Sieb kurz abspülen und in den Topf geben. Tomaten, Brühe, Oregano, Paprikapulver und Lorbeerblatt einrühren und aufkochen.
etwa 3 Min.
Schritt 4
Die Soße offen bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und leicht zerfallen. Gelegentlich umrühren; wird sie zu dick, einen Schluck Wasser angießen.
etwa 20 Min.
Schritt 5
In der Zwischenzeit die Vollkornspaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe bissfest kochen und abgießen.
etwa 10 Min.
Schritt 6
Das Lorbeerblatt entfernen. Die Bolognese mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Balsamico abschmecken.
Tipp: Der Balsamico rundet die Säure der Tomaten ab. Ein halber Teelöffel Sojasoße bringt zusätzlich mehr Tiefe.
Schritt 7
Spaghetti mit der Soße anrichten und nach Belieben mit Hefeflocken und Basilikum bestreuen.
Gesund-Score
88von 100 Punkten
Was dafür spricht
- 28 g pflanzliches Eiweiß aus Linsen und Vollkorn
- 18 g Ballaststoffe pro Portion
- Wenig Fett, keine gesättigten Fette aus Fleisch
- Viel Gemüse in der Soße
Worauf du achten kannst
- Viele Kohlenhydrate, für Low-Carb ungeeignet
Nährwerte
| Energie | 540 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 28 g |
| Kohlenhydrate | 89 g |
| davon Zucker | 16 g |
| Fett | 8 g |
| Ballaststoffe | 18 g |
| Salz | 1,6 g |
Warum ist das gesund?
Rote Linsen bestehen zu rund einem Viertel aus Eiweiß und liefern dazu Eisen, Folat und reichlich Ballaststoffe. Anders als Hackfleisch bringen sie kaum gesättigte Fettsäuren mit. Zusammen mit Vollkornspaghetti ergänzen sich die Aminosäuren gut, sodass das pflanzliche Eiweiß gut verwertbar ist. Gekochte Tomaten liefern Lycopin, das der Körper aus erhitzten Tomaten besser aufnimmt als aus rohen. Mit 18 g Ballaststoffen deckt eine Portion mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge von 30 g.
Gesünder tauschen
Statt Vollkornspaghetti
Zucchininudeln
Das spart etwa 50 g Kohlenhydrate pro Portion. Die Soße bleibt sättigend genug.
Statt Hefeflocken
geriebener Parmesan
Für alle, die nicht vegan essen. Parmesan bringt mehr Würze, aber auch mehr Salz und Fett.
Tipps
Die Soße lässt sich gut einfrieren und hält im Kühlschrank 4 Tage. Für Meal-Prep gleich die doppelte Menge kochen.
Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Kurz abspülen reicht.
Wer Fleisch nicht ganz weglassen will: halb Linsen, halb Rinderhack funktioniert genauso.
Häufige Fragen
Wie lange müssen rote Linsen für Bolognese kochen?
Rote Linsen sind nach 15–20 Minuten weich. Für eine sämige Bolognese lässt du sie 20 Minuten köcheln, dann zerfallen sie leicht und binden die Soße.
Schmeckt Linsen-Bolognese wie das Original?
Sie schmeckt anders, aber vertraut: Fein gewürfeltes Suppengemüse, geröstetes Tomatenmark und geräuchertes Paprikapulver sorgen für die herzhafte Tiefe. Die Konsistenz kommt Hackfleisch-Soße erstaunlich nahe.
Kann man Linsen-Bolognese einfrieren?
Ja, portionsweise eingefroren hält sie etwa 3 Monate. Beim Aufwärmen etwas Wasser zugeben, weil Linsen nachquellen.
Ist Linsen-Bolognese für Kinder geeignet?
Ja. Sie ist mild, und die Linsen sind in der Soße kaum herauszuschmecken. Bei kleinen Kindern das Paprikapulver eventuell reduzieren.
Quelle
Inspiriert von Linsenliebe
Zum Originalrezept(öffnet in neuem Tab)Aktualisiert am 2. Oktober 2026. Foto: Homescreenify / Unsplash
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