Wie viel Protein brauchst du am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm. Beide Werte stehen in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die die DGE 2017 für Protein überarbeitet hat.

Empfohlene Zufuhr und Schätzwert sind nicht dasselbe. Für 19- bis 64-Jährige leitet die DGE den Bedarf aus Stickstoffbilanzstudien ab und schlägt einen Sicherheitszuschlag auf, daraus ergeben sich 0,8 g pro Kilogramm. Für Menschen ab 65 reichen die Daten laut DGE nicht für eine genaue Bestimmung. Weil zahlreiche Studien auf einen höheren Bedarf hinweisen, nennt sie dort den Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm.

Du multiplizierst dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem Wert deiner Altersgruppe, laut DGE 0,8 g bis 64 Jahre und 1,0 g ab 65 Jahren. Bei 60 kg und 35 Jahren ergibt das 48 g Protein am Tag. Die Werte der DGE gelten für Menschen mit Normalgewicht, also einem Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 bis 24,9.

Für Breitensport brauchst du laut DGE nicht mehr Protein: Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität aktiv ist, kommt mit 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht aus. Anders ist es ab etwa 5 Stunden Training pro Woche, im ambitionierten Breitensport und im Leistungssport. Dort kann eine an Sportart und Belastung angepasste Zufuhr das Training laut DGE sinnvoll unterstützen.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017 hält für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm am Tag für ausreichend. Pro Mahlzeit nennt es 0,25 g pro Kilogramm oder 20 bis 40 g, gleichmäßig verteilt alle 3 bis 4 Stunden. Decken lässt sich der Bedarf laut ISSN auch über ganz normale Lebensmittel.

Ein Rechenbeispiel für 75 kg: Nach dem Grundwert der DGE sind es 60 g Protein am Tag, nach der Spanne des ISSN-Positionspapiers für Trainierende 105 bis 150 g. Welcher Wert für dich passt, hängt laut DGE von Sportart, Trainingsziel, Intensität und Umfang ab.

Im Mittel essen Erwachsene in Deutschland mehr Protein, als die DGE empfiehlt. Laut Nationaler Verzehrsstudie II (2005–2006), ausgewertet in der DGE-FAQ Protein, nehmen Frauen von 15 bis 80 Jahren im Mittel 53 bis 60 g Protein am Tag auf, Männer 75 bis 84 g. Damit liegt die mittlere Zufuhr laut DGE in allen Altersklassen über dem Referenzwert.

Im Mittel heißt nicht bei allen. Nach der Auswertung der Verzehrsstudie von 2008 lagen laut DGE 11 % der Männer und 15 % der Frauen unter 0,8 g pro Kilogramm, bezogen auf das Referenzgewicht. Mit dem höheren Schätzwert von 1,0 g ab 65 Jahren dürfte der Anteil älterer Menschen, die ihn nicht erreichen, laut DGE größer werden.

Eine Portion Quark liefert laut DGE 19 g Protein, ein gekochtes Ei 7 g. Unsere Hauptgerichte kommen auf 28 bis 45 g pro Portion. Die Tabelle stellt einzelne Werte aus der DGE-FAQ Protein unseren Rezepten gegenüber.

Neben den Gramm lohnt der Blick auf die Energie. Ein Gramm Protein liefert laut DGE 4 kcal; das Zitronen-Hähnchen vom Blech bringt 45 g Protein bei 375 kcal, also 12 g pro 100 kcal. Proteinreich heißt bei uns: mindestens 25 g pro Portion und mindestens 20 % der Energie aus Protein, das sind 5 g pro 100 kcal. Die Knusper-Tofu-Bowl verfehlt das mit 30 g bei 605 kcal knapp; wie wir rechnen, steht unter So rechnen wir.

Mit drei Mahlzeiten aus unseren Rezepten kommst du auf 104 g Protein: Skyr-Bowl mit Beeren zum Frühstück (29 g), Knusper-Tofu-Bowl mittags (30 g) und Zitronen-Hähnchen vom Blech am Abend (45 g). Zusammen sind das 1.335 kcal. Bei 70 kg deckt das den DGE-Wert von 56 g deutlich und liegt im Bereich von 98 bis 140 g, den das ISSN-Positionspapier Trainierenden nennt.

Ohne Fleisch geht es auch: Tauschst du das Abendessen gegen die vegane Rote-Linsen-Bolognese (28 g), kommt der Tag auf 87 g Protein. Gerichte mit mindestens 25 g Protein pro Portion sammeln wir unter Proteinreiche Rezepte, nach Mahlzeit sortiert etwa beim proteinreichen Frühstück.

Für Kinder, Schwangere und Stillende nennt die DGE eigene Werte. Kinder von 1 bis unter 4 Jahren: 1,0 g pro Kilogramm, von 4 bis unter 15 Jahren 0,9 g; Schwangere im 2. Trimester 0,9 g, im 3. Trimester 1,0 g; Stillende 1,2 g pro Kilogramm (DGE-Referenzwerte Protein). Wir geben dazu keine Empfehlung; die Zahlen zeigen nur, dass der Bedarf in diesen Lebensphasen anders ist.

Auch bei Untergewicht, starkem Übergewicht oder Erkrankungen, die den Bedarf verändern, gelten die allgemeinen Werte nicht. Dann verweist die DGE auf die Angaben der jeweiligen medizinischen Fachgesellschaften.

Weitere Artikel rund um Bedarf, Quellen und Alltag sammeln wir im Ratgeber Protein.